Où en es-tu à trois semaines de la course ?
Si tu cours à Nice, ta préparation est faite à 90 %. La forme se construit sur des semaines ; ce qui se joue maintenant, c'est la fraîcheur, le rythme de départ et les automatismes en station. Le tableau ci-dessus place la course en semaine 12 de notre programme de 12 semaines. La fenêtre de la simulation complète (J-27 à J-21) s'est refermée le 8 octobre : tu entres dans la phase Compromise.
La règle des trois dernières semaines tient en une phrase : garde l'intensité, baisse le volume. Couper l'intensité te ferait perdre tes repères d'allure. Garder le volume te ferait arriver fatigué.
Que faire semaine par semaine ?
| Période | Phase | Séance clé | À éviter |
|---|---|---|---|
| J-20 à J-11 | Compromise : dernière semaine chargée | Allure cible sur jambes chargées, par exemple 4 × (1 km + station) ; force 2 × 3 à 85 % | Une simulation complète, un test de force |
| J-10 à J-4 | Affûtage | Volume −40 à −60 %, formats courts à allure de course ; force à 85 %, séries divisées par deux | Toute séance qui laisse des courbatures |
| J-3 à la course | Rappels | Deux rappels courts : 3 × 500 m à allure course, quelques wall balls | Toute nouveauté |
Tu n'as pas fait de simulation complète ? Ne la rattrape pas maintenant. La semaine compromise sert à vérifier une seule chose : l'allure à laquelle tu sors d'une station. La plupart des athlètes partent trop vite sur le premier kilomètre et le paient au sled push. Le détail de cette séance est dans notre guide pour courir vite après le sled.
Comment construire ton plan de course ?
Écris ton temps cible station par station et sur la course, puis vérifie que la somme tient. Le calculateur de temps Hyrox fait l'addition et montre où part ton temps. Trois repères :
- Course : vise une allure régulière sur les 8 km. Le premier kilomètre doit te sembler facile.
- Stations lourdes (sled push, sled pull) : avance sans t'arrêter plutôt que de sprinter puis de souffler.
- Wall balls : découpe les 100 répétitions en séries fixes décidées à l'avance, par exemple 10 séries de 10, ou 20 puis des séries de 10.
La semaine de course à Nice
- Retire ton dossard et repère la Roxzone si les horaires le permettent : l'entrée et la sortie des stations font perdre du temps aux athlètes qui les découvrent en course.
- Mange comme à l'entraînement la veille et le matin. Aucun aliment nouveau.
- Échauffe-toi 20 minutes : 10 minutes de course facile, des gammes, deux accélérations, quelques burpees et wall balls à vide.
- Prévois la tenue et les gants que tu as testés. Rien de neuf le jour J.
Et après Nice ?
Après la course, prends une semaine facile. Si tu enchaînes avec Paris en décembre, les six semaines qui séparent les deux courses suffisent pour un bloc spécifique court suivi d'un affûtage. Pour comprendre les catégories et les charges en détail, va au guide complet du Hyrox.