Générateur de semaine type hybride
Choisis ton nombre de séances et ta priorité (course, force, Hyrox ou équilibre) : le générateur place tes séances en limitant les interférences.
En bref
Choisis entre 3 et 6 séances et ta priorité : le générateur place la force, la course et le spécifique Hyrox sur 7 jours en gardant au moins 48 heures entre ta séance de jambes lourde et ta séance de course la plus dure.
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi | Course qualité | Seuil ou fractionné, après un échauffement de 15 min |
| Mardi | Force haut du corps | Développé, tirage, gainage |
| Mercredi | Repos ou mobilité | Marche, mobilité, sommeil |
| Jeudi | Force bas du corps | Squat ou soulevé de terre lourd, 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions |
| Vendredi | Repos ou mobilité | Marche, mobilité, sommeil |
| Samedi | Sortie longue | Allure facile, la durée prime sur la vitesse |
| Dimanche | Repos ou mobilité | Marche, mobilité, sommeil |
4 séances dont 2 intenses (en rouge). Au moins 48 h entre la force lourde des jambes et la course la plus dure. Toutes les 3 à 4 semaines, garde la structure et réduis le volume d'environ un tiers.
Comment c'est calculé
- Une seule séance dure par jour, jamais deux séances dures d'affilée.
- Au moins 48 heures entre la force lourde du bas du corps et la course intense ou le spécifique Hyrox.
- La course facile (zone 2) se place près des séances de force : elle fatigue peu.
- Ta priorité reçoit le plus de séances de qualité ; les autres qualités sont entretenues.
Questions fréquentes
Trois séances bien placées suffisent pour progresser au début. À partir de 5 séances, tu peux faire avancer deux objectifs ambitieux en parallèle.
Oui, si les deux ne sont pas intenses. Place la course facile le matin et la force le soir, ou l'inverse, avec quelques heures d'écart.
Toutes les 3 à 4 semaines, garde la même structure en réduisant le volume d'environ un tiers.